Daftar Makanan Berserat Tinggi

Mau pencernaan tetap sehat dan terbebas dari risiko sembelit? Kalau begitu Anda perlu tahu daftar makanan berserat tinggi yang sebaiknya selalu ada dalam menu harian Anda.

Berbicara mengenai serat, tubuh kita memang membutuhkannya. Salah satu manfaat dari serat ini adalah untuk membantu melancarkan pencernaan.

Daftar Makanan Berserat Tinggi
Gambar : familydoctor.org

Tapi, apakah Anda tahu jika serat terbagi menjadi dua jenis?

Serat yang berasal dari makanan yang kita konsumsi itu terbagi menjadi dua jenis, lho. Serat yang larut air dan tidak larut air.

Pada serat larut air akan membentuk massa seperti gel, serat ini bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, sementara serat yang tidak larut air dapat meningkatkan massa feses dan mendukung pergerakan sistem pencernaan.

Keduanya sama-sama bagus untuk menjaga sistem pencernaan tetap sehat.

Manfaat Serat

Tidak banyak yang tahu jika selain untuk membantu masalah pencernaan seperti konstipasi, infeksi pencernaan dan lainnya, serat yang masuk ke dalam tubuh kita juga bermanfaat untuk:

  • Mengontrol kada gula darah
  • Menurunkan kolesterol tinggi
  • Membantu mendapatkan berat badan normal

Bahkan, berdasarkan beberapa penelitian yang dilakukan, seseorang yang rutin mengonsumsi cukup serat memiliki risiko yang rendah untuk menderita penyakit berikut:

  • Penyakit jantung
  • Stroke
  • Diabetes tipe 2
  • Kanker pankreas, dan
  • Kanker usus

Maka dari itu, konsumsi makanan yang mengandung cukup serat dapat memberikan pengaruh yang baik untuk kesehatan Anda, utamanya kesehatan pencernaan.

Serat yang dibutuhkan tubuh Anda setiap harinya

Institute of Medicine mengungkapkan jika kebutuhan serat antara pria dan wanita itu tidak sama. Umumnya, pria membutuhkan asupan serat lebih banyak.

Berikut ini jumlah serat yang dibutuhkan tubuh pria dan wanita:

1. Usia 16-18 tahun:
Pria 37 gram perhari
Wanita 30 gram perhari

2. Usia 19-29 tahun:
Pria 38 gram perhari
Wanita 32 gram perhari

3. Usia 30-49 tahun:
Pria 38 gram perhari
Wanita 30 gram perhari

Jumlah serat yang dibutuhkan oleh tubuh Anda akan menurun seiring bertambahnya usia, umumnya kebutuhan serat ini akan menurun pada usia di atas 49 tahun.

Daftar Makanan Berserat Tinggi

Hampir sebagian besar dari kita tahu, bahwa serat dibutuhkan oleh tubuh, tapi masih ada yang belum tahu makanan apa saja yang menjadi sumber serat yang baik.

Nah, di bawah ini kami telah merangkum informasi terkait daftar makanan berserat tinggi yang bagus untuk pencernaan Anda tetap sehat.

Apa sajakah makanan yang mengandung serat tinggi tersebut? Berikut daftarnya:

1. Biji-bijian utuh

Nah, salah satu makanan yang mengandung serat adalah biji-bijian utuh, seperti oatmeal, beras merah, gandum, quinoa, chia seed, dan beberapa whole grain lainnya.

Satu cangkir quinoa diketahui mengandung 5,2 gram serat, lho. Quinoa juga bagus dijadikan pengganti nasi bagi Anda yang sedang diet.

2. Kacang-kacangan

Sumber serat lainnya bisa Anda dapatkan dari kacang-kacangan, baik kacang almond, kacang merah, buncis, edamame, kuaci, kacang polong, lentil, atau kacang merah dan hitam.

Anda bisa mendapatkan 3,5 gram serat dari 23 butir kacang almon dan 19 gram serat dari secangkir kacang hitam.

3. Sayuran

Sayuran memang terkenal mengandung serat yang bagus untuk tubuh. Salah satunya adalah brokoli. Brokoli memiliki kandungan serat yang cukup tinggi, yaitu sebanyak 5,1 gram untuk secangkir brokoli rebus atau kukus.

Selain brokoli, sayuran berserat tinggi yang harus Anda sertakan dalam menu harian Anda juga meliputi:

  • Asparagus
  • Kacang panjang
  • Wortel
  • Lobak
  • Selada
  • Bayam
  • Brussels sprouts
  • Kale
  • Kangkung
  • Seledri
  • Pare

4. Buah-buahan

Satu buah alpukat mengandung serat kurang lebih 10 gram, lho. Ini bisa menjadi pilihan yang bagus untuk memenuhi kebutuhan serat Anda.

Selain alpukat, buah yang mengandung serat cukup tinggi juga meliputi:

  • Apel
  • Buah pir dan kulitnya
  • Aneka buah beri
  • Persik
  • Jeruk
  • Pisang
  • Jambu biji merah

Serat dalam buah ini bisa Anda dapatkan dengan cara mengonsumsinya langsung, dijadikan salad, jus atau smoothie.

5. Makanan Berserat Tinggi Lainnya

Ubi manis, kentang, labu, lidah buaya, kelapa dan airnya, serta juga jagung pipil termasuk ke dalam daftar makanan yang mengandung serat tinggi, lho.

Supaya tidak bosan, Anda disarankan untuk menghindari satu jenis makanan yang sama.

Mencampurkan beberapa makanan di atas juga bisa membantu tubuh Anda mendapatkan serat yang lebih baik.

Selain konsumsi makanan berserat tinggi di atas, Anda juga disarankan untuk mengonsumsi air putih sesuai kebutuhan. Umumnya, orang dewasa membutuhkan air 8 gelas atau lebih setiap harinya.


Demikianlan informasi mengenai daftar makanan berserat tinggi yang bagus untuk kesehatan pencernaan Anda. Semoga, apa yang telah kami sampaikan di atas bisa bermanfaat, ya 🙂

Ayo!! Jangan malas konsumsi buah dan sayur, ya!

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*